¿Cómo entrenar la memoria para poder recordar más?

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La memoria es una capacidad que tenemos todas las personas imprescindibles para nuestra supervivencia. La memoria, por lo tanto, se puede entrenar para que su funcionamiento y eficiencia sea cada vez mejor. Todo esto se debe a que existe un proceso llamado neuroplasticidad, que se trata de la posibilidad de la reestructuración de la organización de las neuronas de nuestro cerebro. Esta reestructuración permite que se puedan adquirir formas de organización que hagan su función mucho más eficientemente. El entrenamiento de la memoria no es algo que se haya buscado en los años más recientes, de hecho, la primera técnica utilizada para mejorar la memoria es la conocida como método «loci» (Loci significa lugar en latín). Se trata de una técnica que aparece en la antigua Roma que utiliza las imágenes como forma de recopilar más cantidad de información. Esto se debe a que una de las formas en las que durante más tiempo y de forma más detallada se es capaz de retener la información es la visual. Por lo tanto, el método consiste en asociar a un lugar espacial que se pueda imaginar una información determinada. Este método es considerado del primer método mnemotécnico del que se tiene noticia hoy en día.

Ayudas externas para mejorar la memoria

Todas las personas aunque no tengan problemas de memoria utilizan de forma habitual ayudas externas para ayudar a nuestra memoria. Entre las más utilizadas están las agendas, las listas, y los calendarios de pared. Todas estas ayudas externas son un componente esencial en la vida de las personas, ya que permite derivar la carga cognitiva en elementos externos y que de esta forma podamos procesar más información y tener más tareas pendientes que si solo pudiéramos hacer uso de la memoria como tal.

Otras ayudas que se usan cada vez más y con mayor frecuencia son las ayudas electrónicas, como pueden ser los móviles, en donde podemos poner alarmas, usar calendarios electrónicos o escribir notas. Las ayudas externas pueden dividirse en aquellas que actúan como claves que alertan en un determinado momento temporal y en un lugar determinado, y aquellas otras ayudas que pueden denominarse representacionales.

Ejemplo de ayuda temporal: Usar alarmas que nos indiquen que a una determinada hora tenemos que hacer algo que teníamos planeado (Memoria prospectiva). Otro ejemplo de este tipo de ayudas externas es por ejemplo cuando algunos pacientes cuentan con dispositivos electrónicos que emiten un sonido a una hora determinada del día para recordar al paciente que debe tomarse su medicación.
Ejemplo de ayuda representacional: Los cuadernos de notas o las agendas personales son un claro ejemplo de este tipo de ayudas. El funcionamiento de estas ayudas consisten en que apuntando una determinada frase o palabra sea capaz de recuperar de la memoria lo que se tenía que hacer. Por lo tanto, lo que apuntamos tiene la función de representar todo el contenido que conlleva lo que tenemos que hacer.

Este tipo de ayudas externas son usadas por todas las personas, como hemos comentado antes, sin embargo, para las personas que han sufrido algún tipo de lesión cerebral que le ha llevado a perder sus capacidades de memoria, sí que tienen un uso fundamental y casi obligatorio para que puedan llevar a cabo una vida la más normal posible dentro de sus limitaciones. Esto no significa que a las personas sin ningún tipo de problema de la memoria también se puedan ver beneficiados de las posibilidades de las ayudas externas. Existen algunas terapias con personas mayores que consisten en apuntar todos los días antes de dormir lo que han realizado durante el día. Esto hace que las personas mayores tengan que hacer el trabajo de recuperar la información almacenada en la memoria, lo que reforzará la eficacia con la que podrá realizar este proceso dentro de sus capacidades, ya que una de las memorias más afectadas por el paso de la edad es la memoria explícita la cual se caracteriza por la memoria encargada de traer voluntariamente a la conciencia la información almacenada en ella.

Las mejores estrategias y técnicas para mejorar la memoria

Las estrategias y técnicas de memoria son procedimientos que mejoran el funcionamiento de nuestra memoria y que favorecen el registro de la información, su retención y su recuperación posterior. Las estrategias normalmente se entienden como una serie de operaciones cognitivas las nos permiten gestionar la información que tenemos que procesar en la memoria de una determinada forma en la que estos procesos son más eficientes. Como hemos comentado anteriormente, una de las primeras estrategias de mejora de la memoria es el método loci, aunque existen otros como el método PQRST y el método de las 3R.

Técnicas mnemotécnicas

Estas técnicas son sistemas y procedimientos que nos permiten recordar cosas más fácilmente en comparación a si no utilizásemos ninguna estrategia. Estas estrategias mnemotécnicas se tienen que aprender de forma consciente, por lo que requiere de cierta práctica. Por ejemplo: Una regla mnemotécnica que es muy común, es la de utilizar el puño para saber los meses con más días del año y los meses con menos días. Los nudillos serían los meses largos, mientras que los espacios entre los nudillos indicarían los meses con menos días. En este caso estamos hablando de una estrategia mnemotécnica visual, pero también se pueden emplear las estrategias mnemotécnicas auditivas.

Mnemotecnia visual: Es una forma de recordar utilizando imágenes que pueden ser mentales o fotos. Esta forma de estrategia mnemotécnica es una de las que más éxito tiene debido a la capacidad que tenemos para crear y recordar imágenes. La capacidad para recordar imágenes es muy grande, algunos investigadores piensan que puede ser una capacidad incluso ilimitada, pero hay otros que niegan esta afirmación. Se han realizado estudios para ver la eficacia del uso de estrategias y se ha comprobado como los estudios obtienen una identificación de reconocimiento correcto en imágenes de casi el 100%. Esto nos indica que por regla general en las personas la memoria de imágenes es mucho mejor que la memoria auditiva. Hay otros datos que indican que las imágenes de objetos se recuerdan mejor que las descripciones verbales de dichas imágenes, por lo que se vuelve a comprobar la gran ventaja del uso de la memoria de imágenes. Existen algunas características con las que la imagen tiene que contar para que la estrategia se optimice lo máximo posible. Algunas de las características son las siguientes: La imagen debe ser lo más clara posible, formar la imagen mental con los ojos cerrados para que haya menos interferencia con estímulos externos, las imágenes se recuerdan mejor si están en movimiento, etc. Esta técnica es tan importante que sirve como base para otras técnicas mnemotécnicas.
Utilización de movimientos motores como ayudas de memoria: Esta estrategia es más utilizada para aquellas personas que tienen problemas severos de memoria como algún tipo de amnesia. Consiste en utilizar tareas de memoria implícita, es decir, tareas que se recuperan a la conciencia de forma involuntaria, por lo que no requiere esfuerzo. Normalmente, estas tareas de memoria implícita de las que hablamos son procedimientos motores.
Asociación: Esta es otra de las estrategias importantes que junto con las de visualización componen el grupo de estrategias que son más utilizadas. La asociación tiene como función principal hacer que lo que queramos memorizar permanezca durante más tiempo en la memoria. Consiste en relacionar una información nueva, en este caso lo que estamos memorizando, con algo que ya conocemos. Por ejemplo: Recordar el contorno de España asociandolo con la piel de un toro. Esta estrategia es tan fuerte ya que se le da un significado personal al material que se esta memorizando lo que lo hace más fácil de recordar y que permaneza en la memoria. Por este motivo cuantas más asociaciones se puedan hacer con la información nueva, será más fácil de recordar ya que se integrará de forma más profunda en nuestra memoria.

Estrategias de repetición del material

Casi todo aquello que se quiere memorizar requiere de su repetición de un modo u otro. Por este motivo, la repetición constituye una de las estrategias más utilizadas y que favorece especialmente el registro y la retención de la información. Dentro de la repetición, entran algunas formas de estudio, como por ejemplo el subrayado o los resúmenes del material que se tiene que estudiar. Sin embargo, la repetición del material, por si solo no garantiza la retención de la información, requiere de interés y atención en aquello que se está intentando memorizar. Dentro de las estrategias de repetición, dos son las más importantes:

Repetición de mantenimiento: Este tipo de repetición es el que la mayoría de la gente suele usar cuando se encuentra en el mundo estudiantil. La repetición de mantenimiento consiste en la repetición literal de la información que queremos aprender. Por ejemplo: Nos dan un texto que tenemos que memorizar, usando este método, el individuo lo que haría sería leer una y otra vez el texto hasta memorizarlo. Sin embargo, este método cuenta con algunas desventajas, como por ejemplo que la información aprendida usando esta estrategia suele permanecer solo durante un corto periodo de tiempo retenido en la memoria. Otra de las desventajas de esta estrategia es que la forma de aprendizaje hace que la información que se ha de aprender solo se aprenda de forma superficial, lo que hará que permanezca menos tiempo retenido en la memoria y también será más difícil de recuperarla de la memoria, ya que será muy fácil que sufra de interferencias con otras informaciones almacenadas.
Repetición elaborativa: Este tipo de repetición es menos usada, ya que requiere de más implicación con lo que se quiere aprender; sin embargo, sus resultados han determinado que tiene más ventajas que el otro tipo de repetición ya mencionada. La repetición elaborativa consiste en repetir el material empleando, además, otras estrategias que consisten en hacer modificar la información antes de repetirla. Por ejemplo: Si se le pide a una persona que memorice un texto, empleando esta forma, lo que haría sería sacar las ideas principales del texto para más tarde repetir ese resumen, el cual puede volver a modificar para volver a repetirlo y así sucesivamente hasta ser aprendido. Este tipo de repetición, en comparación con el anterior, hace que la información que se quiere memorizar, permanezca de una forma más duradera en la memoria, ya que la información ha sido elaborada primero y, por lo tanto, su comprensión ya no es superficial si no más profunda.

Estrategias de centralización

Estas estrategias conservan el núcleo central de la información mientras desechan todo aquello que pueda resultar menos importante. Cuando un estudiante estudia un texto subrayando las ideas más importantes que después tratará de recordar, está utilizando entonces la estrategia de centralización. Esta técnica, al igual que las anteriores, tiene sus ventajas e inconvenientes; sin embargo, es una muy buena forma de sintetizar la información y aprender aquello que es realmente relevante. El principal inconveniente que tiene este tipo de estrategias es que se pierde mucha cantidad de información que nos puede servir lazos para asociar distintas ideas relevantes que hayamos identificado. Por este motivo, este tipo de estrategia puede hacer que la información que se aprenda tenga menos relación entre sí y, por lo tanto, menos asociaciones que, como hemos visto, hará que se mantenga durante un tiempo menos prolongado en la memoria. Para evitar esto, lo que se recomienda es que en un primer lugar se lea el texto y que después se extraigan las ideas principales, ya que esto hará que exista cierta relación entre lo aprendido, que es lo que se llama como efecto de familiaridad.

Estrategias de organización

Es cierto que la mayor parte de los métodos de entrenamiento de la memoria utilizan técnicas de organización. Esta estrategia se basa en los aspectos semánticos de la información, es decir, de su significado. Estas estrategias tienen en común que integra la información en un todo, ya sea relacionando entre diferentes partes de la información o relacionando la información con otros conocimientos ya almacenados con anterioridad. De esta forma, lo que se consigue es una transformación del material que se quiere aprender para su mejor integración en la memoria. Entre las estrategias de organización podemos nombrar las siguientes:

Agrupamiento: El agrupamiento consiste en reunir dos o más elementos en una unidad de información, es decir, se trata de unir dos cosas en una. Por ejemplo: Si tenemos que memorizar el número del DNI, 123456789, puedo agrupar los números en tres grupos 123-456-789. De esta forma, en vez de tener que memorizar 9 cosas individuales, tendremos que aprender 3. El agrupamiento es algo que suele utilizarse incluso sin que uno se dé cuenta, ya que de forma natural le es más fácil recordar algo de esa forma que de uno en uno.
La organización jerárquica: Esta técnica consiste en ordenar la información de forma jerárquica para que su retención sea más fácil. Con jerárquico nos referimos por ejemplo de mayor a menor o de más importante a menos importante. Así es la forma que por ejemplo se organiza el árbol genealógico de las familias reales para que su aprendizaje sea más fácil y ordenado.
Categorización: Se trata de una estrategia que consiste en la organización de la información en categorías, las cuales están determinadas por algunas condiciones o características de los elementos que puedan permanecer a ella, por lo que también se caracterizan por ser excluyentes, es decir, la pertenencia en una categoría impide la pertenencia a otra categoría diferente. Este tipo de organización facilita la retención de la información, sobre todo cuando son grandes cantidades, ya que recordando la categoría se recuerda todos los elementos contenidos en esta.

Activación de procesos automáticos

Este tipo de estrategias normalmente se han utilizado en personas mayores, ya que con el paso de edad se deterioran alguna partes del cerebro, lo que dificulta todos aquellos procesos asociados a la memorización, sobre todo si hablamos de la memoria explícita. Por este motivo, esta estrategia se basa en la mejora de la cognición de las personas mayores para mejorar el seguimiento de las conductas saludables utilizando procesos automáticos que requieren muy poco esfuerzo cognitivo y no se deteriora por la edad. Es decir, consiste en utilizar las áreas de la memoria que no están dañadas para compensar los procesos de memoria, en este caso hablamos de usar la memoria implícita, ya que no requiere de esfuerzo para traer a la conciencia la información retenida en ella.

La idea de la estrategia consiste en formarse la intención de realizar una acción, es decir, imaginar y después repetir mentalmente cómo vamos a iniciar la acción deseada cada vez que encontremos la señal ambiental apropiada para hacerlo. De esta forma, lo que conseguimos es que la persona, cuando pase por delante de la señal, desencadenará de forma automática la conducta que tiene que realizar. Por ejemplo: Una persona mayor tiene que comprar pan siempre que pase por delante de la panadería, de esta forma para que se acuerde sin que sea muy costoso para ella, lo que haremos es hacer que siempre que pasemos por la panadería tiene que imaginar como entra y compra el pan y sale de la tienda. De esta forma, con el paso de los ensayos, cada vez que la persona mayor pase por delante de la panadería se acordará de forma automática de comprar el pan y además sin requerir ningún esfuerzo cognitivo.

Entrenamientos de memoria con videojuegos

En los últimos años, los videojuegos se han convertido en una forma de entretenimiento muy común, sobre todo entre los más jóvenes. Sin embargo, aparte de entretener, puede ser empleado para mejorar algunos aspectos de la memoria. No solo los videojuegos, sino que también los ordenadores se han utilizado para este tipo de estrategias. Además, el amplio uso de las tecnologías en todas las edades ha favorecido la utilización de instrumentos como programas de ordenador y los videojuegos con fines terapéuticos y de investigación.

Los estudios en los que se han utilizado dos videojuegos como medida terapéutica se ha comprobado que las personas entrenadas mejoraron en una serie de funciones cognitivas y perceptivas. Algunas de las funciones en las que los videojuegos produce una mejora pueden ser la velocidad de procesamiento, la atención, la memoria y la capacidad perceptiva de elementos. Otros estudios han determinado que los efectos positivos que tienen los videojuegos en las personas mayores son bajos y moderados; sin embargo, en las personas más jóvenes, la mejora fue mucho más notoria. Sin embargo, la utilidad de este tipo de medidas terapéuticas es útil independientemente de la edad, ya que se ha comprobado la existencia de plasticidad cerebral desde los más pequeños hasta los más mayores.

Los videojuegos y ordenadores de uso terapéutico se introducen dentro de los instrumentos del entrenamiento cognitivo, el cual consiste en una intervención que proporciona práctica estructurada de tareas relevantes para distintos procesos cognitivos de la memoria, atención y control ejecutivo. Aunque es cierto que se ha visto que las mejoras que se producen en las funciones ejecutivas son más reducidas que las mejoras que se producen en los procesos cognitivos.